Tento biologický regulátor se podílí na metabolických, kardiovaskulárních a neurologických procesech. Jaké jsou možné vedlejší účinky a proč odborníci varují před nutností lékařského dohledu
Kvalitu spánku lze zlepšit dodržováním zdravých návyků a péčí o přirozenou produkci melatoninu.
Melatonin, známý jako „hormon spánku“, je přirozeně produkován tělem a hraje důležitou roli v regulaci cyklu spánku a bdění. Vylučuje se hlavně v nočních hodinách a signalizuje tělu, že je čas odpočívat. Synchronizací biologických hodin usnadňuje přechod z bdělosti do spánku.
Kromě přímého vlivu na spánek se melatonin podílí i na dalších fyziologických procesech, jako je regulace krevního tlaku, hladiny glukózy, hmotnosti, hormonů a tělesné teploty.
Prokázané výhody pro spánek
Různé studie potvrzují účinnost melatoninu při zlepšování spánku. V přehledu z roku 2019 bylo analyzováno jedenáct studií a byl učiněn závěr, že při užívání této látky před spaním se doba usínání zkracuje téměř o tři minuty a celková délka spánku se prodlužuje přibližně o třicet minut ve srovnání s placebem.
Další analýza z roku 2021 zaměřená na lidi s poruchami spánku souvisejícími s onemocněním ukázala, že melatonin snižuje poruchy a zpoždění usínání. Zvyšuje také délku i kvalitu spánku. Doplněk je užitečný pro nastavení vnitřních hodin při změně časových pásem nebo pro ty, kteří pracují na noční směny, protože pomáhá přenastavit cirkadiánní rytmus.
Faktory ovlivňující hladinu melatoninu
Existuje řada faktorů, které mohou snižovat noční hladinu melatoninu a ztěžovat usínání. Mezi hlavní patří:
Mohlo by vás zajímat:Vliv umělých sladidel na duševní zdraví podle neuropsychologa
- Konzumace alkoholu, kofeinu nebo tabáku.
- Vystavení modrému světlu elektronických zařízení.
- Stárnutí.
- Práce na směny.
- Některé léky.
U lidí s nízkou hladinou tohoto hormonu může užívání doplňků přispět k obnovení cirkadiánního rytmu. Odborníci však zdůrazňují, že je důležité konzultovat s lékařem před zařazením melatoninu do svého denního režimu, aby se posoudila jeho vhodnost v každém konkrétním případě.
Dávkování, vedlejší účinky a bezpečnostní opatření
Podle nedávných studií se doplňky s melatoninem ukázaly jako účinné při zkracování latence spánku a zlepšování odpočinku u lidí s nespavostí související s onemocněním .
Odborníci doporučují začít s nízkými dávkami, od 0,5 do 1 miligramu, přibližně třicet minut před spaním, i když to vždy závisí na doporučení lékaře. Pokud není dosaženo požadovaného účinku, lze dávku zvýšit na 3–5 miligramů. Při překročení pěti miligramů se obvykle nepozorují žádné další výhody.
Cílem je najít minimální účinnou dávku a vždy pod lékařským dohledem, protože samoléčba je spojena s riziky, zejména při užívání jiných léků.
Melatonin však kromě podpory usínání může mít pozitivní vliv i v jiných oblastech. Některé studie ukazují, že díky svým antioxidačním a protizánětlivým vlastnostem může pomoci zmírnit věkem podmíněnou makulární degeneraci.
Rovněž se zkoumá jeho možná užitečnost při léčbě kyselého refluxu, ochraně sliznice jícnu, zmírnění příznaků tinnitu a úlevě od migrény. U lidí s Alzheimerovou chorobou může zlepšit kvalitu spánku a ranní svěžest. Podle údajů Healthline však tyto výhody vyžadují další výzkum k potvrzení.
Melatonin signalizuje tělu příchod noci a připravuje ho na spánek.
Bezpečnost a možné interakce
Melatonin je podle různých studií považován za bezpečný, netoxický a nezpůsobující závislost doplněk pro dospělé i děti.
Byly zdokumentovány denní dávky od dvou do deseti miligramů po dobu až tří a půl let bez významných vedlejších účinků a bez vlivu na přirozenou produkci hormonu.
Může však dojít k mírným vedlejším účinkům, jako je denní ospalost, únava, závratě, bolesti hlavy, nevolnost nebo pocit chladu.
Melatonin může interagovat s léky, jako jsou sedativa, antikonvulziva, antihypertenziva, antidepresiva, perorální antikoncepce, léky na léčbu cukrovky a imunosupresiva.
Konzumace alkoholu může také ovlivnit délku a kvalitu spánku, i když tyto účinky se liší v závislosti na studii. Proto se doporučuje poradit se s lékařem před zahájením užívání doplňku, zejména pokud užíváte jiné léky.
Zvláštní opatření při těhotenství, kojení a použití u dětí
Ačkoli je melatonin považován za bezpečný, v některých studiích byly zaznamenány mírné nežádoucí účinky, jako je denní ospalost, únava a závratě u některých pacientů.
Během těhotenství melatonin prochází placentou a podílí se na vývoji cirkadiánních rytmů, nervového a endokrinního systému plodu. Ačkoli může mít ochranný účinek proti oxidačnímu stresu, nedostatek studií neumožňuje doporučit jeho použití těhotným nebo kojícím ženám.
Pokud jde o dětskou populaci, přehled z roku 2019 uvádí, že krátkodobé užívání umožňuje dětem rychleji usnout a prodloužit spánek. Studie z roku 2018, ve které bylo sledování pokračovalo jedenáct let, nezjistila významné rozdíly v kvalitě spánku ve srovnání s těmi, kteří v dětství melatonin neužívali.
Existují však pochybnosti ohledně dlouhodobých účinků, zejména v souvislosti s nástupem puberty, procesem spojeným s večerním poklesem hladiny hormonu. Z tohoto důvodu odborníci doporučují věnovat přednostní pozornost osvojení zdravých spánkových návyků a vždy se poradit s pediatrem, aby posoudil vhodnost a správnou dávku melatoninu.
Melatonin je obecně bezpečnou alternativou pro ty, kteří chtějí zlepšit svůj spánek, i když v některých případech mohou nastat mírné vedlejší účinky. Odborné poradenství má zásadní význam pro zajištění správného použití přizpůsobeného individuálním potřebám.
