Udržování fyzické aktivity je nezbytné ve všech fázích života, ale po 70 letech je to ještě důležitější. S věkem často dochází ke ztrátě svalové hmoty, pohyblivosti a rovnováhy, což může ovlivnit kvalitu života a nezávislost. Začlenění silového tréninku do každodenního života však může těmto důsledkům zabránit, zlepšit zdraví kardiovaskulárního systému , posílit kosti a zvýšit hladinu energie. Nemusíte chodit do posilovny; účinná cvičení můžete provádět doma, venku nebo v komunitních centrech. Důležité je pravidelně se hýbat.
Mezi nejvíce doporučovaná silová cvičení pro lidi starší 70 let patří jednoduché a účinné pohyby. Doktor Alvaro Haramilio doporučuje cvičení, jako je odtahování a ohýbání ramen, která posilují horní část těla; ohýbání zápěstí a loktů, které zlepšují sílu rukou a zápěstí; a cvičení pro dolní část těla, jako jsou dřepy a zvedání na špičky, které zlepšují rovnováhu a pohyblivost. Tato cvičení lze přizpůsobit úrovni kondice každého člověka a provádět je s elastickými pásky, lehkými činkami nebo jednoduše s vlastní vahou. Je důležité provádět pohyby pomalu, kontrolovat je a sledovat dýchání. Vždy se doporučuje konzultovat s odborníkem před zahájením nového programu, zejména pokud máte zdravotní problémy.
Proč je v 70 letech důležité cvičení?
Fyzická aktivita je nezbytná v každém věku, ale její význam se s věkem výrazně zvyšuje. Po 70 letech může u lidí docházet k přirozenému úbytku svalové hmoty, síly, flexibility a hustoty kostí. Tyto změny mohou zkomplikovat provádění každodenních činností, jako je zvedání těžkých předmětů, chůze nebo chůze po schodech.
Naštěstí pravidelné silové cvičení může pomoci tyto účinky zvrátit, zlepšit celkovou výkonnost a snížit riziko pádů a zlomenin.
Kromě přínosů pro zdraví má fyzická aktivita pozitivní vliv i na duševní zdraví. Pomáhá snižovat úzkost a depresi a zlepšuje paměť a koncentraci. Stručně řečeno, silový trénink je nezbytný pro aktivnější, nezávislejší a plnohodnotnější život.
Kde cvičit silový trénink po 70 letech
Doma
Můžete provádět širokou škálu cvičení bez speciálního vybavení. Potřebujete pouze pohodlný a volný prostor.
Na čerstvém vzduchu
Procházky nebo cvičení s vlastní vahou v parcích a zahradách mohou být příjemným způsobem, jak spojit fyzické cvičení a čerstvý vzduch.
Posilovny nebo centra fyzické aktivity
Některé posilovny nabízejí speciální programy pro seniory s vybavením přizpůsobeným jejich potřebám. Veřejná fitness centra jsou také skvělou volbou.
Ve skupinách nebo s profesionály
Účast na lekcích rehabilitační tělesné výchovy pod vedením instruktorů specializujících se na život seniorů může poskytnout další motivaci a zaručit správné provádění pohybů.
Materiály potřebné pro cvičení
Zařízení používané pro silový trénink může být jednoduché nebo složitější, v závislosti na intenzitě a typu cvičení. Mezi takové trenažéry patří:
Domácí pomůcky
- Láhve s vodou nebo balíčky s jídlem jsou skvělou variantou improvizovaných závaží. Lze je použít pro cvičení, jako je ohýbání paží v loktech nebo zápěstích. Kromě toho lze vždy najít levná závaží.
- Židle: pro dřepy nebo zvedání na špičky. Ujistěte se, že jsou stabilní.
- Ručníky: Srolovaný ručník můžete použít k provádění protahovacích cvičení nebo jako oporu v některých pozicích.
Běžné materiály
- Elastické pásky: snadno se používají a nastavují, jsou ideální pro silová cvičení, jako je odtah ramen nebo ohýbání loktů.
- Fitbaly: posilují trup a zlepšují rovnováhu.
- Činky a jednoruční činky: pomáhají rozvíjet sílu rukou a nohou.
- Hrazda: pokud máte dostatek místa a cítíte se pohodlně, hrazda může být užitečná pro procvičení horní části těla.
Nejlepší silové cvičení pro osoby starší 70 let
Odtah ramen
Jak na to?
Ve stoje s lehkým závažím nebo elastickou páskou zvedněte ruce do stran, až se dostanou na úroveň ramen.
Výhody: Zlepšuje sílu ramen a držení těla. Aby nedošlo ke zranění, poraďte se předem s trenérem.
Ohýbání ramen
Jak na to?
Držte ruce před sebou a zvedněte je dopředu, až budou ve výšce ramen.
Výhody: Posiluje svaly horní části těla a zlepšuje pohyblivost ramen.
Ohýbání loktů
Jak na to?
Pomocí lehké činky ohněte ruce v loktech a přitiskněte je k trupu, poté ruce opět narovnejte.
Výhody: Pomáhá posílit bicepsy a zlepšit funkčnost rukou.
Ohýbání zápěstí
Jak na to?
Držte činku v ruce a provádějte ohýbací a roztahovací pohyby zápěstím.
Výhody: Zlepšuje sílu zápěstí, což je velmi důležité pro každodenní činnosti, jako je uchopení předmětů.
Dřepy
Jak na to?
Pokud je pro vás obtížné dřepnout bez pomoci, použijte jako oporu židli nebo zeď. Pomalu se spusťte dolů, zůstaňte v této poloze a poté se zvedněte.
Výhody: Posiluje nohy, zlepšuje rovnováhu a předchází pádům. Výhod je mnoho.
Zvedání pat
Jak na to?
Ve stoje zvedněte paty a vydržte v této poloze několik sekund, poté se pomalu spusťte dolů.
Výhody: Zlepšuje sílu a rovnováhu lýtek.
Základní tipy pro bezpečné provádění silových cvičení
- Začněte pomalu. Nepřehánějte to. Postupně zvyšujte intenzitu a počet opakování.
- Udržujte správné držení těla. Technika provádění je klíčem k prevenci zranění. Ujistěte se, že každé cvičení provádíte se správným držením těla.
- Naslouchejte svému tělu. Pokud pociťujete bolest nebo nepohodlí, přestaňte cvičit a vyhledejte odborníka.
- Nezapomínejte na rozcvičku a závěrečné protažení. Vždy se před tréninkem rozcvičte a po tréninku se protáhněte, abyste snížili riziko zranění.
S přibývajícím věkem budete schopni provádět mnohem více cvičení. Hlavní je zůstat aktivní.
