Kosti jsou oporou našeho těla a udržení jejich pevnosti je klíčem k prevenci onemocnění, jako je osteoporóza a zlomeniny ve stáří. Ačkoli je vitamín D široce známý svou rolí v vstřebávání vápníku, existují i jiné, neméně důležité vitamíny, které přispívají ke zdraví kostí . Podílejí se na procesech, jako je tvorba kolagenu , mineralizace kostí a ochrana buněk před poškozením. Vyvážená strava bohatá na specifické živiny může být zárukou pevné kostní struktury a prevence jejich poranění.Nedávné studie ukazují, že i při dostatečném příjmu vápníku ve stravě může nedostatek těchto „sekundárních“ vitamínů omezit účinnost mineralizace kostí, zejména u žen po menopauze a starších osob.
Méně zmiňované, ale důležité vitamíny zahrnují vitamín K , vitamín C a některé vitamíny skupiny B. Vitamín K například působí jako modulátor bílkovin , které vážou vápník ke kostem a zabraňují jeho hromadění v tepnách nebo měkkých tkáních. Vitamin C je zase nezbytný pro syntézu kolagenu, bílkoviny zajišťující pružnost a pevnost kostry. Jiné, jako je vitamin B12 a kyselina listová (B9), jsou spojeny se snížením hladiny homocysteinu, aminokyseliny, jejíž nadbytek oslabuje hustotu kostí. Zařazení těchto živin do stravy nebo doplňků (pod dohledem lékaře) je preventivní strategií, kterou byste neměli opomíjet.
Vitamíny pro posílení kostí
K: spojenec hustoty kostí
Podle studie Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) je vitamin K2 (menachinon) obzvláště účinný při aktivaci osteokalcinu – bílkoviny, která váže vápník do kostní matrice. Jeho přírodními zdroji jsou zelená listová zelenina (špenát, kapusta kale ) a fermentované produkty, jako je japonské natto . EFSA doporučuje dospělým denní příjem nejméně 70 mcg, i když potřeby se mohou lišit v závislosti na věku a pohlaví.
Studie publikovaná v časopise Journal of Nutrition (2017) ukázala, že u žen v postmenopauze, které po dobu tří let konzumovaly 180 mcg vitaminu K1 denně, byl zaznamenán výrazně menší úbytek kostní hmoty v páteři ve srovnání s kontrolní skupinou.
To znamená, že ačkoli je vitamin K2 účinnější, K1 (přítomný ve špenátu a brokolici ) také hraje ochrannou roli.
Jak jej zařadit do svého jídelníčku?
- Strava: ½ šálku vařené kapusty obsahuje ≈ 530 mcg vitaminu K1.
- Doplňky: Forma MK-7 (získaná fermentací) má vysokou biologickou dostupnost.
Kromě toho mohou faktory jako kouření, sedavý životní styl nebo nadměrná konzumace alkoholu bránit vstřebávání těchto vitamínů, proto je nutný komplexní přístup.
Úloha vitamínu C při tvorbě kolagenu
Světová organizace zdraví (WHO) zdůrazňuje, že nedostatek vitaminu C může způsobit kurděje – onemocnění, které oslabuje kosti a klouby. Je obsažen v citrusových plodech, paprice a brokolici a nejenže stimuluje tvorbu kolagenu, ale také neutralizuje volné radikály, které poškozují kostní tkáň. Doporučená minimální denní dávka pro muže je 90 mg, pro ženy 75 mg.
Studie Tafts University (USA) ukázala, že u starších lidí, kteří konzumují velké množství vitamínu C (≥150 mg/den), se riziko zlomenin krčku stehenní kosti snižuje o 33 %. To se vysvětluje jeho schopností stimulovat osteoblasty (buňky tvořící kostní tkáň).
Praktická doporučení pro kosti:
- Jako dezert si dejte jahody (1 sklenice = 85 mg) nebo kiwi (1 kus = 64 mg).
- Vyhněte se vaření zeleniny, protože vitamin C je při zahřívání nestabilní.
Z komplexu B: ochrana před homocysteinem
Vysoká hladina homocysteinu je spojena se zvýšeným rizikem zlomenin. Vitamin B12 (obsahovaný ve vejcích, mléčných výrobcích a mase) a kyselina listová (luštěniny, chřest) pomáhají metabolizovat tuto aminokyselinu.
Studie zveřejněná Národním institutem zdraví (NIH) potvrzuje, že příjem těchto vitamínů zlepšuje minerální hustotu kostí u starších lidí.
Hlavní fakta:
- Nedostatek vitamínu B12: často se vyskytuje u veganů a lidí s poruchami trávení. Lze jej zjistit pomocí krevního testu.
- Synergie: Kyselina listová (B9) zesiluje účinek vitamínu B12. Klinika Mayo doporučuje dospělým 2,4 mcg vitamínu B12 a 400 mcg vitamínu B9 denně.
Hořčík a zinek: zapomenuté minerály pro kosti
Ačkoli se nejedná o vitamíny, jejich interakce s nimi je životně důležitá:
- Hořčík : přeměňuje vitamín D na jeho aktivní formu. Mandle (80 mg na 1/4 šálku) a špenát jsou vynikajícími zdroji.
- Zinek : podporuje regeneraci kostí. Nejlepší volbou jsou ústřice (32 mg na 100 g).
Rizikové faktory a konečná doporučení
Vyhýbejte se:
- Nadměrnému příjmu soli (snižuje vstřebávání vápníku).
- Alkoholu a kávě (ve velkém množství snižují hustotu kostí).Prospěšné činnosti :
- kosti,vitamíny
- Cvičení s zátěží (chůze, zvedání těžkých břemen) stimulují tvorbu kostí.
- Pobyt na slunci 15 minut denně pro syntézu vitamínu D.
