S přibývajícím věkem dochází v organismu k nevyhnutelným změnám. Jednou z nejčastějších je ztráta svalové hmoty (sarkopenie). V důsledku toho se věci, které dříve byly snadné, stávají velmi obtížnými, což je patrné v každodenním životě. Chůze po schodech, vstávání ze židle nebo dokonce jednoduchá chůze na krátké vzdálenosti se stávají obtížnějšími.
Svaly slábnou , rychle se unavíte a máte potíže s prováděním těch nejjednodušších činností. Vzhledem k této realitě neexistuje žádná zázračná pilulka, která by vyřešila všechny vaše problémy . Právě proto se musíte hýbat.
Pokud jde o hledání účinné, bezpečné a dostupné metody, existuje jedno cvičení, které lze provádět ve vodě a které vyniká nad ostatními: mávání nohama v sedu .
Jedná se o nejlepší cvičení ve vodě pro posílení svalů u lidí starších 70 let.
Nejlepší cvičení ve vodě pro posílení svalů u lidí starších 70 let je kopání nohama do hýždí . Nazývají se také „kopání nohama dozadu“ nebo „kopání patou do hýždí“ a jsou mnohem účinnější, než se zdá.
Ve vodě tyto pohyby nejen aktivují hýžďové svaly, ale také zapojují podkolenní šlachy, čtyřhlavé svaly a celou dolní část těla, a to díky přirozenému odporu vody.
Zajímavé je, že plavání nohama ve vodě umožňuje současně trénovat sílu, pružnost a rovnováhu. Kromě toho nezatěžuje klouby , což je v určitém věku velmi důležité. Pravidelné provádění tohoto cvičení posiluje svaly, zlepšuje pohyblivost a především vrací jistotu při chůzi a pohybu.
Jak správně provádět kopání nohama ve vodě
Aby bylo toto cvičení účinné, je třeba dodržovat několik základních pravidel:
- Poloha : Postavte se do vody, nohy rozkročte na šířku ramen tak, aby voda sahala po stehna.
- Pohyb : Kontrolovaně přitáhněte paty k hýždím, nejprve jednu nohu, pak druhou. Chodidlo musí směřovat přímo dozadu, bez otočení.
- Přirozený odpor: voda působí jako brzda a nutí svaly pracovat intenzivněji. Není potřeba žádná další zátěž.
- Zvyšte intenzitu: můžete zrychlit tempo nebo pohybovat rukama, jako byste rychle šli.
- Napněte břišní svaly a držte záda rovně. Pokud pocítíte bolest, přestaňte.
Při správném provedení toto cvičení aktivuje rychle se stahující svaly hýždí a zadní strany stehen. Tyto svaly jsou zodpovědné za rychlé pohyby, jako je běh nebo chůze po schodech. Jejich posílení vám pomůže rozvíjet rychlost, obratnost a nakonec i nezávislost .
Co je třeba vzít v úvahu před zahájením tohoto cvičení
Pokud jste dlouho necvičili, začněte pomalu. Začněte s několika opakováními a zvyšujte je podle toho, jak vaše tělo bude lépe reagovat. Technika je velmi důležitá: nemá smysl dělat mnoho opakování, pokud máte nesprávné držení těla . Správné držení těla a správné zapojení svalů jsou rozhodující.
Pokud však máte bolesti kolen, problémy s kyčelním kloubem nebo úrazy v minulosti, před zahájením cvičení se poraďte s fyzioterapeutem nebo kvalifikovaným odborníkem. V 70 letech nejde o vítězství v soutěžích, ale o zlepšení kvality života.
